Las proteínas son un nutriente cuya función es estructural, ya que producen tejido muscular, además de formar parte de determinadas hormonas, enzimas, de los anticuerpos o de intervenir en la regeneración de cabello, uñas, etc. Las proteínas están formadas por aminoácidos, de los cuales, 8 son esenciales para que nuestro organismo las sintetice (ver aquí más). Tanto comer de más como de menos puede traer problemas para nuestra salud. Por ello, es conveniente saber dónde se hallan las proteínas, en qué proporción y cómo podemos controlar su consumo.
¿Cuántas proteínas se deben consumir a diario?
Según la Organización Mundial de la Salud (OMS) se deberían consumir unos 0,8gr de proteínas por cada kilo de peso. Así, una persona de 60kg debería consumir unos 48gr de proteínas diarios.
Proteínas de origen animal
Los alimentos de origen animal (huevos, carnes, pescado, mariscos o lácteos) poseen, entre otros, estos ocho aminoácidos, por lo que se las considera proteínas de alto valor biológico (ver aquí qué son). Hallamos proteínas en estos alimentos por cada 100gr de peso del mismo:
- Cerdo – 20gr
- Lomo embuchado – 50gr
- Pierna de cordero – 22 gr
- Paletilla de cordero – 17 gr
- Chuletas de cordero – 15gr
- Huevos – 13gr,mayoritariamente en la clara
- Mariscos – de 14 a los 20gr a los que pueden llegar algunos crustáceos
- Pescado – 18gr (como media)
- Pescadilla – 16gr
- Salmón – 19gr
- Bonito – 21gr
- Pollo – entre 18 y 20gr
- Ternera – 20gr (como media)
- Leche – 7gr por vaso
Proteínas de origen vegetal
Alimentos de origen vegetal como las legumbres (alubias, garbanzos, lentejas, soja, etc.) poseen también proteínas, pero pueden carecer de alguno de los ocho aminoácidos esenciales y no se sintetizan igual, por lo que para que su valor biológico sea alto, deben combinarse con otros alimentos como cereales (arroz, trigo, pasta, etc.) o patatas.
Hallamos proteínas de origen vegetal en estos alimentos en las siguientes proporciones por cada 100gr de peso:
- Alubias – 23gr
- Garbanzos – 22gr
- Guisantes secos – 21gr
- Habas secas – 27gr
- Lentejas – 25gr
- Soja – 37gr
- Soja verde o judías mungo – 24
- Almendras – 20gr
- Cacahuetes – 27gr
- Quinoa o quinua – entre 14 y 20gr
Cinco consejos para controlar el consumo de proteínas
A menudo, el consumo de proteínas en nuestra dieta supera entre tres y cinco veces lo recomendado por la OMS, y ello podría traer problemas más adelante (cálculos renales, sobrecarga del riñón, disminución de la masa ósea, osteoporosis, acitosis, etc). Por ello se debe controlar la ingestión de proteínas. He aquí algunos consejos prácticos para ello:
- No sobrecargar en una comida el consumo de proteínas. Por ejemplo, si se comen lentejas, mejor combinarlas con arroz o patata, en lugar de añadirles carne, chorizo o algún adorno de huevo molido, así como tampoco un postre de leche.
- Evitar la sobrecarga en alimento del contenido de proteínas. Por ejemplo no añadir dos alimentos proteicos a un bocadillo, como jamón y queso, bacon y queso, etc., sino optar sólo por uno.
- Cuando se come un plato con alto contenido en proteínas (una parrillada de carne, de pescado o marisco, por ejemplo), incorporar abundante ensalada.
- Consumir abundante agua, especialmente unas dos horas antes de una comida altamente proteica.
- Incorporar el ejercicio físico a nuestra rutina para que los aminoácidos de las proteínas estén ocupados de modo más eficiente, sobre todo en síntesis y reparación de tejidos
Para saber más sobre las proteínas en una alimentación sana
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